Pernas Torneadas!

Quem não acha lindo uma perna torneada né? O duro é conseguir, né meninas rsrsrs' mas para isso vou mostrar para vocês um treino para trabalhar toda a área da coxa. 

                  Comece com a parte interna das coxas.

Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e fecha a pernas. Não deixe os joelhos travados. 

Séries:

Iniciantes - 2 séries de 12 repetições

Intermediária- 3 séries de 15 repetições

Avançado- 4 séries de 2 repetições

Cargas:

Iniciante- 1 quilo

Intermediária- 2 quilos

Avançada- a partir de 3 quilos

                                              

                                           Leg press

Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.

Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.

Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

Extensão de pernas: 

Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

Agachamento hack: 

Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.

Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus.

Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

Levantamento Stiff:

Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo. 

Flexão das pernas deitadas:

Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas. Abaixe o peso de volta à posição inicial. 

Bom meninas esse é o treino, mas sempre se lembrem se vocês não mudarem a alimentação também, vocês não chegaram a seu resultado esperado. Foco, força !!!! 

BOM TREINO <3