terça-feira, 18 de março de 2014


FITNESS: 5 MELHORES EXERCÍCIOS PARA COXAS E BUMBUM!

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 Olá meninas, tudo bom? Como passaram o final de semana?Eu passei comendo muito (kkk) então bate aquela dor na conciencia que a gente faz de tudo para perder tudo o que comeu. Então decidi começar em casa mesmo (pois a academia que eu vou frequentar,ainda não está pronta :c ), minha mãe assina a revista Boa Forma e sempre tem exercícios legais com títulos chamativos (haha) então sempre estou arrancando folhas e colocando em uma pasta catálogo onde separo os mais interessantes.
O post de hoje são 5 exercícios que promete a deixar o corpo desenhado e durinho(mas só da resultado, para quem pega firme.. kk) a velha Ginástica Localizada
 Pronta para aprender e colocar em pratica?
  
1. Agachamento (quadríceps e glúteos)
A. Comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento. respiração: inspire para descer e expire para subir. (4 séries de 12 a 15x)


2. Afundo (quadríceps e glúteos)
O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. A. Dê um passo largo para trás e flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás estendida. Deixe os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio. B. Ao retornar para a posição inicial, eleve o joelho da perna de trás até a altura dos quadris. respiração: inspire para descer e expire para subir. (3 séries de 15x de cada lado)


3. stiff modificado (posterior de coxa e glúteos)
A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posição inicial. respiração: inspire para descer e expire para subir. (3 séries de 12 a 15x de cada lado)

               
4. Abdução de Perna (lateral de coxa e glúteos)
A. Deitada de lado, perna de baixo flexionada na altura dos quadris, braço de baixo estendido sob a cabeça, a outra mão apoiada no chão, ombros relaxados, abdômen e glúteos contraídos. B. Eleve a perna e retorne sem tocar o chão. Ao elevar a perna, cuidado para não girar o tronco. respiração: expire para subir e inspire para descer. (3 séries de 10 a 12x de cada lado)


5. Ponte (posterior de coxa e glúteos)
Para o alinhamento postural: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. A. Estenda para cima a perna direita. B. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe. respiração: inspire para descer e expire para subir. (3 séries de 10 a 12x de cada lado)

 Aconselho que antes de iniciar os exercícios faça uma pequena caminhada de 5 até 10 min. para dar uma aquecida no corpo, e fazer o treino apenas 3 vezes na semana respeitando sempre as condições do seu corpo!

  Meninas, eu espero que tenham gostado. Um beijo!!

(Fonte/imagens: Revista Boa Forma)


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